五穀米と白米の違いを解説！健康維持に効果的な選び方とは？

「毎日食べるご飯のカロリーが気になる」と考えることは多いと思います。

五穀米は白米に比べて栄養価が高く、現代人に不足しがちな食物繊維やミネラルを効果的に補うことができます。五穀米は、雑穀米とも言われ、種類も様々あります。そのため、どのような商品を選ぶのが良いのかわかりづらく感じることもありますよね。

五穀米とはどのような食品ですか？

五穀米は白米に雑穀を混合したもので、大麦・粟・稗・豆・キヌアなど5種類以上の穀物を含みます。そのため、五穀米だから、5つの穀物が含まれているわけではなく、5つ以上の穀物が含まれています。

各メーカーによって配合比率は異なりますが、玄米や発芽玄米を加えることで栄養価を高めた商品も存在します。特徴的なのは穀物の持つ天然の色素である「アントシアニン」を含む黒米の色素が強く出るため、紫色の鮮やかな色に炊き上がります。

五穀米と白米の違いは？

五穀米と白米の違いは、主に栄養素にあります。糖質が少ないだけではなく、食物繊維が豊富に含まれるため、腸内環境の改善や血糖値の上昇を抑制する効果が見込まれます。

• エネルギー量は白米150gあたり252kcalに対し五穀米は232kcalと約8%低く、糖質は55.2g→45gと18%削減可能
• 白米には食物繊維が0.5g程度に対し、五穀米の食物繊維は2.5gで5倍含まれている。

栄養成分	白米（150g）	五穀米（150g）
カロリー	252kcal	232kcal
糖質	55.2g	45g
食物繊維	0.5g	2.5g

五穀米にすることで得られる栄養素

栄養成分	健康への影響
食物繊維	腸内環境を整え、便秘を予防。また、血糖値の急上昇を抑える効果があり、糖尿病や肥満のリスク軽減。
ビタミンB群	代謝を促進し、エネルギー生成をサポート。特に疲労回復や神経機能の維持に重要で、現代人に不足しがちな栄養素。
マグネシウム	筋肉や神経の正常な働きを助け、骨の健康を維持。また、血圧を調整する作用もあり、心血管疾患予防に役立つ。
鉄分	赤血球の生成を助け、貧血予防に効果的。特に女性や成長期の子どもに必要不可欠な栄養素。
カルシウム	骨や歯を強化し、骨粗しょう症予防。また、筋肉収縮や神経伝達にも関与する重要なミネラル。
アントシアニン（黒米由来）	強力な抗酸化作用があり、細胞の老化防止や生活習慣病のリスク低減に寄与。
ポリフェノール（赤米由来）	抗酸化作用を持ち、動脈硬化や高血圧。

五穀米が健康に与える影響は？

血糖値管理面ではGI値（食後血糖上昇指数）が白米81→五穀米55と大幅に低下します。筑波大学の調査によると、五穀米を主食にしたグループで内臓脂肪面積が平均12%減少したとのデータもあります。

ミネラルバランスではカルシウムが2.5倍、鉄分が3倍含有され、貧血予防や骨密度維持に効果的です。抗酸化成分ではポリフェノール類が白米の7倍含まれ、活性酸素除去作用が期待されるため、急激な老化を避けることができます。

糖質が少ないことから血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。血圧が高い人や血糖値の高さの面で健康面に心配がある方にはおすすめです。

五穀米はダイエットに適していますか？

咀嚼回数が白米より30%増加することで満腹中枢を刺激し、自然な食事量抑制が可能になります。食物繊維が糖質吸収速度を緩和するため、インスリン分泌量を22%抑制し脂肪蓄積を防ぎます。実践的な活用方法として、1日2回の五穀米摂取を12週間継続した場合、ウエスト周囲径が平均3.2cm減少したとの臨床結果があります。

五穀米の使い方：五穀米を炊飯する方法とは？

五穀米を使う際には、以下のような手順で白米に混ぜて炊飯します。この時に使う白米は、基本的になんでも構いませんが、お弁当に使うのであれば、低アミロース米に該当する品種を選択するのが良いでしょう。

おすすめの五穀米（雑穀米）

はくばく 業務用十五穀ごはん もち麦ブレンド

大麦・黒米・赤米・キヌアなど15種類の雑穀を配合し、もち麦の弾力で食感を向上させた業務用ブレンドです。最大の強みは栄養バランスの最適化にあり、食物繊維は白米の8.5倍、ビタミンEは12倍含有しています。

1kg大容量パックでコスト効率が良く、飲食店でも家庭でも白米1合に対し大さじ1（約10g）を混ぜるだけで簡単に調理できます。酸化防止加工済みで未開封時18ヶ月の長期保存が可能です。

雑穀米本舗 国産 グルテンフリー雑穀

大麦・小麦不使用でグルテンアレルギー対応に特化した雑穀ブレンドです。

最大の特徴は15種類の厳選穀物を使用しながら完全グルテンフリーを実現した点にあり、玄米・アマランサス・キヌア・ひえ・あわなど栄養バランスに優れた配合。特に鉄分が白米の6倍、カルシウムは4倍含有し、食物繊維は1食分（10g）でレタス1個分に相当。放射性物質検査済みで妊婦や子どもも安心、チャック付き袋で保存性にも配慮されています。

ハーブ健康本舗 おいしくて笑顔になる雑穀米

24種類の穀物をブレンドした多品種雑穀米で、1食分ずつの個包装（7包入り）が最大の特徴。黒ゴマ・亜麻仁・キヌアなどスーパーフードを8種類配合し、ポリフェノール量が白米の10倍、食物繊維は7倍含有。放射性物質・農薬検査済みで、忙しい方でも炊飯器に白米と1袋投入するだけで手間なく栄養バランス改善が可能です。

やずや【公式】発芽十六雑穀

発芽玄米をはじめ16種類の雑穀を配合し、発芽処理でGABA含有量を3倍に高めた高機能ブレンドです。最大の強みは1食分25gの個包装で手軽に使用でき、白米1合に1袋混ぜるだけで食物繊維（レタス1個分）・鉄分（ほうれん草1束分）を摂取可能。

農薬不使用原料・放射能検査済みで、30回分の大容量ながら酸化防止包装で鮮度を保持します。

タマチャンショップ 国産三十雑穀米

日本国内産30種類の雑穀を厳選配合したプレミアムブレンドです。最大の特徴は全原料国産にこだわり、玄米・大麦・あわ・ひえに加え、アマランサス・キヌアなどスーパーフードを8種類含有しています。

食物繊維は白米の9倍、カルシウムは5倍と栄養価が極めて高く、1食分（10g）で1日に必要なミネラルの1/3を補給可能。農薬検査・放射能検査ダブルクリアで、離乳食から高齢者食まで安心して使用できます。300gパックはチャック付きで鮮度保持に優れています。

雑穀米 [黒米 赤米 緑米 発芽玄米 もち麦 大麦 もち米玄米 ] 熊本産 真空パック 残留農薬ゼロ

完全無農薬栽培の16種類の雑穀をブレンドしたプレミアム商品です。最大の強みは残留農薬検査で不検出（ゼロ）を実現し、玄米を発芽処理することでGABA含有量が通常の3倍。

食物繊維は白米比7倍、鉄分は5倍含有し、1食分（20g）で1日推奨量の30%のマグネシウムを補給可能。チャック付き袋で酸化を防ぎ、開封後も鮮度を保持。農家直送の国産原料にこだわり、アレルギー物質28品目不使用で離乳食にも適しています。