五穀米と白米の違いを解説！健康維持に効果的な選び方とは？

tsuyahime — Thu, 06 Feb 2025 02:43:06 +0000

「毎日食べるご飯のカロリーが気になる」と考えることは多いと思います。

五穀米は白米に比べて栄養価が高く、現代人に不足しがちな食物繊維やミネラルを効果的に補うことができます。五穀米は、雑穀米とも言われ、種類も様々あります。そのため、どのような商品を選ぶのが良いのかわかりづらく感じることもありますよね。

五穀米とはどのような食品ですか？

五穀米は白米に雑穀を混合したもので、大麦・粟・稗・豆・キヌアなど5種類以上の穀物を含みます。そのため、五穀米だから、5つの穀物が含まれているわけではなく、5つ以上の穀物が含まれています。

各メーカーによって配合比率は異なりますが、玄米や発芽玄米を加えることで栄養価を高めた商品も存在します。特徴的なのは穀物の持つ天然の色素である「アントシアニン」を含む黒米の色素が強く出るため、紫色の鮮やかな色に炊き上がります。

五穀米と白米の違いは？

五穀米と白米の違いは、主に栄養素にあります。糖質が少ないだけではなく、食物繊維が豊富に含まれるため、腸内環境の改善や血糖値の上昇を抑制する効果が見込まれます。

エネルギー量は白米150gあたり252kcalに対し五穀米は232kcalと約8%低く、糖質は55.2g→45gと18%削減可能
白米には食物繊維が0.5g程度に対し、五穀米の食物繊維は2.5gで5倍含まれている。

栄養成分	白米（150g）	五穀米（150g）
カロリー	252kcal	232kcal
糖質	55.2g	45g
食物繊維	0.5g	2.5g

五穀米にすることで得られる栄養素

栄養成分	健康への影響
食物繊維	腸内環境を整え、便秘を予防。また、血糖値の急上昇を抑える効果があり、糖尿病や肥満のリスク軽減。
ビタミンB群	代謝を促進し、エネルギー生成をサポート。特に疲労回復や神経機能の維持に重要で、現代人に不足しがちな栄養素。
マグネシウム	筋肉や神経の正常な働きを助け、骨の健康を維持。また、血圧を調整する作用もあり、心血管疾患予防に役立つ。
鉄分	赤血球の生成を助け、貧血予防に効果的。特に女性や成長期の子どもに必要不可欠な栄養素。
カルシウム	骨や歯を強化し、骨粗しょう症予防。また、筋肉収縮や神経伝達にも関与する重要なミネラル。
アントシアニン（黒米由来）	強力な抗酸化作用があり、細胞の老化防止や生活習慣病のリスク低減に寄与。
ポリフェノール（赤米由来）	抗酸化作用を持ち、動脈硬化や高血圧。

五穀米が健康に与える影響は？

血糖値管理面ではGI値（食後血糖上昇指数）が白米81→五穀米55と大幅に低下します。筑波大学の調査によると、五穀米を主食にしたグループで内臓脂肪面積が平均12%減少したとのデータもあります。

ミネラルバランスではカルシウムが2.5倍、鉄分が3倍含有され、貧血予防や骨密度維持に効果的です。抗酸化成分ではポリフェノール類が白米の7倍含まれ、活性酸素除去作用が期待されるため、急激な老化を避けることができます。

糖質が少ないことから血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。血圧が高い人や血糖値の高さの面で健康面に心配がある方にはおすすめです。

五穀米はダイエットに適していますか？

咀嚼回数が白米より30%増加することで満腹中枢を刺激し、自然な食事量抑制が可能になります。食物繊維が糖質吸収速度を緩和するため、インスリン分泌量を22%抑制し脂肪蓄積を防ぎます。実践的な活用方法として、1日2回の五穀米摂取を12週間継続した場合、ウエスト周囲径が平均3.2cm減少したとの臨床結果があります。

五穀米の使い方：五穀米を炊飯する方法とは？

五穀米を使う際には、以下のような手順で白米に混ぜて炊飯します。この時に使う白米は、基本的になんでも構いませんが、お弁当に使うのであれば、低アミロース米に該当する品種を選択するのが良いでしょう。

STEP

白米を計量・洗米

2合分の白米を軽く研ぎ（3回程度のすすぎ洗い）、水気を切る

STEP

水加減調整

炊飯器の白米2合目盛りの水＋雑穀重量×2倍（例：30g使用なら60ml追加）

STEP

雑穀投入

洗わずに直接投入（気になる場合は茶こしで軽く水洗い）

STEP

浸水処理

夏場30分・冬場1時間（冷蔵庫で浸水すると雑穀の食感向上）

STEP

炊飯開始

通常炊飯モードで加熱（圧力炊飯器は「雑穀モード」推奨）

STEP

ほぐし・蒸らし

炊き上がり後すぐに底から混ぜ、5分蒸らす

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